Respirer à votre santé ! Mieux comprendre la cohérence cardiaque
Peut-être que la plupart d'entre vous (si vous pratiquez le yoga, par exemple) mesure déjà l’importance de la respiration pour sa santé. Mais savez-vous vraiment pourquoi ? Levons ici quelques mystères.
Rappelons pour commencer les rôles endossés par le diaphragme et les poumons lorsque nous respirons (vraiment) :
Masser les organes internes en les compressant et de ce fait favoriser la digestion et le retour veineux (un diaphragme bien entraîné peut s’abaisser jusque 10 cm),
Oxygéner toutes nos cellules,
Participer à l’équilibre acido-basique de notre corps (les acides s’évacuent en partie à travers nos poumons),
Tonifier les lombaires et le périnée,
Favoriser la détente par la stimulation du système parasympathique (la compression de l’abdomen permet de stimuler le nerf vague).
La respiration est la seule fonction vitale qui peut être à la fois gérée par notre système nerveux autonome (nous respirons sans y songer) et sur laquelle nous pouvons aussi prendre le contrôle (sans l’aide de médicaments). Si seulement il en était de même pour la digestion ou l’ovulation me direz-vous... Selon toute vraisemblance la respiration devient donc notre outil numéro 1 pour agir sur l’équilibre du système nerveux autonome*.
Ce dernier est constitué de deux branches, complémentaires et antagoniste :
Branche orthosympathique | Branche parasympathique |
Action (physique et mentale) | Digestion, repos, nettoyage, réparation |
Dépense l’énergie | Reconstitue le stock d’énergie |
Stimulé à l’inspiration | Stimulé à l’expiration |
Accélère la fréquence cardiaque | Ralentit la fréquence cardiaque |
Pourquoi s’y attarder ?
A vrai dire, toute pathologie s’accompagne d’un déséquilibre entre notre système orthosympathique et parasympathique, d’un décalage entre nos dépenses et nos ressources d’énergie. S’exercer à respirer c’est redonner au corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, retrouver l’équilibre. Il existe une façon très simple pour tendre véritablement vers cet état d’équilibre : pratiquer la cohérence cardiaque.
*Le système nerveux autonome (ou végétatif) est la partie du système nerveux responsable des fonctions automatiques, non soumises au contrôle volontaire.
L’entrée en scène du cœur
Le constat est très simple : si un état émotionnel peut influencer notre rythme cardiaque alors le contraire est aussi possible. A ce stade, on comprend donc que notre cœur peut avoir une action sur notre cerveau. Et un moyen très simple d’influencer notre cœur est… la respiration. Entre le souffle coupé et un soupir de soulagement, il y a 50 nuances d’émotions.
Le cœur se retrouve donc au centre de tout ; rien de nouveau sous le soleil de l’Egypte antique qui considérait que le cœur était le centre de la vie et la source de la sagesse humaine et non pas la tête. Le cerveau raisonne, le cœur résonne.
Les principes de la cohérence cardiaque
Ce qu’il faut savoir tout d’abord c’est que notre fréquence cardiaque n’est pas constante. En une minute donnée, le cœur va accélérer et ralentir des dizaines de fois. Le cœur dispose de ses propres neurones et neurotransmetteurs ; il contient des cellules spécialisées dites « autorythmiques » qui génèrent des potentiels d’action de manière cyclique et spontanée (influencées par les nerfs orthosympathique et parasympathique) et amorcent les contractions cardiaques.
On constate une différence de quelques millièmes de secondes entre deux battements. Cela signifie que le cœur s’adapte en permanence aux sollicitations de notre environnement et à nos besoins. Le fait que ces écarts entre deux battements soient plus ou moins grands constitue ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque.
L’amplitude de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un marqueur de santé globale et d’équilibre. Par exemple, avant une phase de maladie la VFC peut chuter même 1 à 2 jours avant les premiers symptômes. En somme, une fréquence cardiaque qui ne varie pas n’est pas un bon signal. Poursuivons la logique : un cœur qui bat trop vite (un système nerveux orthosympathique trop sollicité par le stress) offre moins d’opportunité de variation entre deux battements, et donc une variabilité cardiaque moindre. C’est une mesure bien connue des sportifs qui permet d’adapter au mieux les phases d’entraînement et de récupération.
La courbe de la VFC permet d’observer l’action du système nerveux autonome. Cette courbe, la plupart du temps, est qualifiée de « chaotique » : beaucoup d’accélérations et de ralentissements de faible amplitude (en complément de battements plutôt rapprochés).
Il existe un état particulier de la variabilité cardiaque appelé « cohérence cardiaque ». Cet état permet d’observer une courbe de VFC plus ample et plus harmonieuse : le rythme cardiaque redescend (favorisant l’action du système parasympathique), la VFC augmente (et avec, la capacité d’ajustement de notre organisme).
Pour la définir : la cohérence cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.
En dehors des exercices de respiration, toute activité favorable à la santé et au bien-être se traduit par une augmentation progressive de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
Les fondements de la méthode
Le cœur a la capacité de se synchroniser avec la respiration (principe découvert par Antonio Maria Valsalva au 17e siècle, mais connu depuis des millénaires par la médecine traditionnelle chinoise). Ainsi une respiration lente, ample et régulière permet d’atteindre cet état de cohérence cardiaque et d’agir directement sur le système nerveux autonome en permettant à ses deux branches de fonctionner au sein d’un meilleur équilibre.
La cohérence cardiaque basée sur une respiration rythmée a été révélée en France par le Dr David Servan-Schreiber (travaux de recherches réalisés principalement aux Etats-Unis) puis popularisée grâce au Dr David O'Hare qui créa la méthode 365. C’est une pratique thérapeutique reconnue par la science et recommandée par la Fédération Française de Cardiologie pour gérer le stress.
La méthode 365 propose de respirer :
- 3 fois par jour
- 6 fois par minute
- 5 minutes durant
Cette proposition n’a rien d’aléatoire et permet d’explorer notre potentiel de manière optimisée.
Respecter un cycle de respiration de 10 secondes permet d’atteindre une fréquence respiratoire de 0,1 hertz, valeur à laquelle cœur et poumons se synchronisent.
5 minutes est une durée permettant d’atteindre avec certitude l’état de cohérence cardiaque. Cet état se prolonge entre 3 et 6 heures après chaque séance, c’est pourquoi il est conseillé de renouveler l’exercice en moyenne toutes les 4 heures afin de bénéficier des bienfaits de la méthode tout au long de la journée. Sur une journée de 12 heures environ, on répétera donc l’exercice 3 fois.
1ère séance au lever : le matin nous recevons un « shot » de cortisol programmé en fonction de notre besoin habituel (de plus en plus élevé si nous subissons du stress chronique). La sécrétion du cortisol répond à notre besoin en énergie pour vivre, ou parfois affronter notre journée. En trop grande quantité, il devient néfaste. La pratique de la cohérence cardiaque permet de réduire le taux de cortisol et d’entrer dans un cercle plus vertueux (en reprogrammant nos besoins en quelque sorte).
2ème séance avant le déjeuner : cette pratique permet un recentrage, d’atténuer l’impact des évènements survenus pendant la matinée, de préparer le repas et la digestion et d’atténuer la somnolence après le repas. Elle permettra de conserver une clarté mentale pour la suite de la journée et de diminuer le 2e pic de cortisol qui intervient en début d’après-midi.
3eme séance en fin d’après-midi : elle permettra de passer une soirée apaisée, de favoriser un endormissement et un sommeil de qualité. C’est aussi le moment de la journée où l’on sécrète le plus de DHEA « hormone de jouvence » aux multiples bienfaits notamment sur nos capacités cognitives.
Comment la pratiquer ?
Installez-vous dans une position assise confortable (ou debout) et inspirez profondément sur 5 secondes par le nez (n’oubliez pas d’utiliser votre ventre) puis expirez sur 5 secondes par la bouche. Répétez ce cycle pendant 5 minutes en conscience : concentrez-vous sur votre respiration et essayant de balayer les pensées parasites. Comme le dit le Dr O’Hare : respirez avec attention et intention.
Il est intéressant voire indispensable au début d’utiliser un guide pour calibrer correctement sa respiration comme un minuteur du téléphone, une trotteuse d’horloge, une vidéo youtube, une application mobile (ma préférée : Respirelax +).
Au repos, un adulte respire entre 12 et 20 fois par minute. Il est normal que vous trouviez le rythme de 6 respirations par minute inconfortable au début mais vous en découvrirez vite les bienfaits.
Même si la respiration provoque un effet d’apaisement immédiat, l’efficacité de la méthode réside dans sa régularité. Instaurer cette routine quotidienne représente bien sûr le plus grand des défis, cependant comme l’explique Le Dr O’Hare :
« Se brosser les dents plusieurs fois par jour n’est ni agréable en soi ni motivant dans l’instant présent. Il en est de même pour la pratique régulière de la cohérence cardiaque, aucune obligation, ni incitation immédiate. C’est l’intention d’avoir de belles dents et de les conserver qui nous pousse à les brosser, c’est aussi l’intention qui devrait nous pousser à pratiquer trois fois par jour l’exercice simple proposé […]: l’intention d’aller mieux, d’être moins stressé.e et de vivre plus longtemps et en meilleure santé.»
Quels effets ?
La pratique régulière de la cohérence cardiaque entraîne une augmentation de la clarté mentale, de meilleures prises de décisions, une impression de prise de distance et de lâcher prise, une amélioration des capacités intellectuelles et créatrices, une augmentation de l’équilibre émotionnel, une amélioration de la capacité d’écoute et de la capacité de présence.
En numéro un des effets psychologiques et mentaux on note la diminution significative de la sensation de stress perçu.
La cohérence cardiaque est par exemple utilisée par les pilotes de l’armée, les pompiers ou encore les militaires victimes de stress post-traumatique.
Quels sont les effets immédiats de la méthode 365 ?
· Baisse du cortisol et augmentation de la DHEA (hormones antagonistes),
· Augmentation des immunoglobines A salivaires (action sur le système immunitaire),
· Augmentation de la sécrétion d’ocytocine,
· Amélioration de la modulation de la pression artérielle,
· Augmentation des ondes alpha (favorisent le concentration, l’apprentissage, la coordination, la communication),
· Action favorable sur la dopamine et la sérotonine,
· Réduction de la perception du stress,
· Impression générale de calme.
Les effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
· Diminution de l’hypertension artérielle,
· Diminution du risque cardiovasculaire,
· Régulation du taux de sucre,
· Réduction du périmètre abdominal,
· Meilleure récupération,
· Amélioration de la concentration et de la mémorisation,
· Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité,
· Diminution l’anxiété et le risque de dépression,
· Amélioration de la tolérance à la douleur,
· Amélioration de la maladie asthmatique,
· Amélioration des maladies inflammatoire,
· Réduction des tensions dans le corps, du mal de dos,
· Réduction de l’insomnie, du sentiment d’épuisement,
· Amélioration des symptômes prémenstruels.
Vous voilà armé.es d’un outil puissant et déconcertant de simplicité pour prendre le pouvoir sur votre santé. Bien sûr il n’est qu’un outil supplémentaire et ne remplace pas une bonne hygiène de vie.
Des outils il en existe pleins, et parmi eux la réflexologie plantaire qui permet également d’améliorer sa santé en permettant au corps de retrouver son équilibre. Une séance de réflexologie a un fort impact sur le système nerveux parasympathique, si souvent mis à mal par une trop grande sollicitation de l’orthosympathique. En témoignent régulièrement les gargouillis du ventre de nos consultant.es presque aussitôt installé.es sur la table de massage…
Habitez votre souffle, osez prendre ce temps pour vous 😊